Si vous avez très souvent une faim d’ogre alors que vous avez mangé il y a même pas 1 ou 2h et que vous voyez votre poids stagner voire les kilos s’installer malgré tout ce sport ou tous vos efforts à lutter contre le Nut***, vous trouverez probablement vos réponses en comprenant le principe des indices glycémiques.

LES INDICES GLYCÉMIQUES, COMMENT ÇA MARCHE ?

 

Commençons par la définition de l’indice glycémique : L’index glycémique d’un aliment est l’influence que va avoir cet aliment sur votre glycémie c’est à dire votre taux de sucre dans le sang. Du coup, on comprend tout de suite que c’est une affaire de sucre !

Mais pas que le sucre de table. Il s’agit des farines raffinées, du riz blanc, des pommes de terre, des amidons, etc.. On y reviendra.

Que se passe t’il dans notre corps quand nous mangeons un aliment à IG élevé, par exemple, une bonne brioche à la farine blanche ? Nous donnons à notre corps une dose de sucre très élevée. Pour s’occuper de cette dose hors norme, votre corps va sécréter de l’insuline depuis votre pancréas. L’insuline est une hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang. Vital pour tous donc.

Ainsi, pour faire baisser votre taux de sucre dans le sang après cette brioche, il va se produire ce que l’on appelle un pic d’insuline. Ouf, heureusement qu’il est là pour calmer les choses et baisser notre glycémie trop élevée Mr Pic d’Insuline. Mais cela ne se termine pas comme ça. Après ses bons et loyaux services, Mr Pic d’Insuline vous laisse avec 2 petits héritages :

  1. La fatigue et la faim la plus compulsive : Plus vous allez faire monter votre glycémie et donc provoquer un pic d’insuline, plus l’insuline la fera descendre bas, provoquant ainsi une hypoglycémie réactionnelle qui se traduira par la faim, la fatigue, l’irritabilité voire même un état dépressif. Et sur quoi nous jetons-nous quand nous sommes dans cet état ? Le sucre. Le cercle vicieux commence.
  1. Plus de graisses dans notre popotin : Pour faire baisser notre taux de sucre dans le sang, où l’insuline va t’elle mettre tout ce sucre ? Une partie sera transformée en glycogène et constituera une réserve d’énergie. Les sportifs et sportives connaissent bien ce principe. Mais si cette réserve est saturée (du fait du manque d’activité physique ou d’une consommation de sucre supérieure à nos besoins), l’excédent de sucre ira droit dans nos cellules adipeuses ! Notre graisse quoi. Et oui l’insuline est aussi une hormone de stockage. Elle transforme le sucre en graisses, appelées triglycérides. Et comme si cela n’était pas suffisant, quand elle va stocker ce sucre en surplus elle va aussi favoriser avec elle le stockage des lipides/graisses du repas (Merci la brioche pur beurre !).

La notion d’indice glycémique est donc fondamentale pour la perte de poids et la satiété.

En surveillant les indices glycémiques des aliments que nous consommons de façon à ce qu’ils soient bas ou modérés, nous sollicitons beaucoup moins notre insuline et nous gardons un taux de sucre dans le sang stable au cours de la journée. Du coup, nous avons plus d’énergie, plus de faculté de concentration et physiques, moins de fringales et de fatigue, en bref, nous nous sentons mieux ! Et en bonus, à long terme, nous limitons fortement notre prise de poids.

PAR QUOI ON COMMENCE ?

Déjà, on peut commencer par consulter notre très cher tableau des indices glycémiques ici et découvrir l’IG des aliments qu’on consomme souvent… ou pas.

On dit que l’IG est bas en dessous de 50, modéré entre 50 et 70 et élevé au dessus de 70. Dès qu’on découvre la liste des IG, automatiquement on va faire des « Oh » et des « Ah » et s’étonner devant des aliments à IG élevé qu’on nous disait pourtant « healthy ». Tellement de désillusion ! Puis on va se noter et garder en tête les aliments OK. Et mieux, on va mettre les pieds dans un magasin bio pour les trouver ? Si si je vous assure, vous en sortirez vivante ! 🙂

Pas de panique, on peut tout à fait se régaler de gourmandises sucrées et salées en mangeant à indice glycémique bas (par exemple, ce superbe Chocolate Fudge Cake au dessus). Il y a une grande variété d’ingrédients alternatifs pour transformer vos plats préférés en gourmandises saines. Mais quand on débute, pas facile de savoir quoi acheter pour troquer son quatre-quart pur beurre et pur sucre contre un gâteau sain et à indice glycémique bas. Alors voici la liste des ingrédients essentiels pour pâtisser IG bas présente sur mon blog, élaborée à la suite de « moulte » gaspillage de ma part (Adieu farine de lentilles vertes).

Ensuite, essayons d’assimiler ces 5 méthodes pour réguler notre glycémie au quotidien :

1/ Utiliser les ingrédients magiques : Le citron, le vinaigre de cidre et la cannelle. Ces 3 aliments régulent la glycémie et aident à baisser l’IG d’un repas. On n’hésite donc pas à savourer des crudités arrosées d’un filet de citron et de vinaigre de cidre avant un plat à indice glycémique modéré ou élevé pour limiter les « dégâts ». Mon premier geste le matin pour détoxifier tout ça et réguler ma glycémie pour la journée ?  1/2 citron pressé dans de l’eau chaude avec un peu de cannelle. Cheers !

 

2/ Un petit déjeuner protéiné, pauvre en glucides : savez-vous que vous brûlerez plus de graisses après un petit-dej façon « eggs & bacon » ? Et oui, ce petit dej donne un bon coup de fouet à votre métabolisme et active la combustion des graisses. De plus, le matin votre glycémie est bien fragile après plusieurs heures passée à jeun, si vous l’alimentez de sucre, vous courrez droit vers  le coup de pompe à 11h et le grignotage toute la journée. On dit « Good morning eggs, bacon, avocado & cheeeese » ! Bon, si vous n’êtes pas très « salée » le matin, tentez de baisser considérablement vos apports en glucides au petit déjeuner (adieu viennoiserie, brioches..) et de les troquer contre des ingrédients qui contiennent des bonnes graisses et protéines comme les graines de chia, les flocons d’avoine, les oléagineux… Et vous aurez de l’énergie jusqu’au déjeuner !

3 / Des fibres à chaque repas : Les fibres ralentissent la vitesse d’absorption du sucre dans le sang. C’est donc un des piliers des aliments à IG bas. Abusez donc des légumes à chaque repas et pensez toujours à consommer des aliments « complets » versus raffinés.

4/ Faites des repas complets : un glucide complexe comme le riz basmati complet (IG environ 40-45) aura un IG d’autant plus bas s’il est accompagné de protéines, de bonnes graisses et de fibres comme expliqué juste au dessus. Par conséquent, on conseille d’éviter de consommer isolément ces aliments à IG modéré ou élevé. Ça tombe bien, on aime bien le riz sauté au poulet et aux légumes ! Appliquez le même principe pour les encas sucrés. Accompagner votre petite banane d’une poignée d’amandes et de chocolat noir 70% va aider à réguler votre glycémie.

 

5/ Au final, le mieux sera toujours de consommer des aliments entiers & naturels : le moins raffiné possible, le moins industriel possible. L’industrie alimentaire adore enlever les fibres des aliments et ajouter du sucre. Même les produits prétendus bons pour notre santé deviennent des bombes glycémiques. Donc retour aux sources : prenez l’aliment dans son habit le plus brut. Faites le choix des farines complètes et intégrales. En ce qui concerne les fruits, au quotidien, prenez-les entiers. Une orange vaudra mieux que du jus d’orange dont on a enlevé les fibres (la pulpe) et qui ne devient donc que du sucre ! Si on a envie de jus d’orange, ce sera mieux consommé au sein d’un repas complet (remember ?), et pressé SOI-MÊME car ceux du commerce même frais ne contiennent plus grand chose niveau vitamines. Je vous expliquerai bientôt comment on fait un jus ou un smoothie sans faire grimper sa glycémie ! Deal ?

Que la force et la gourmandise soit avec vous !

TOP 5 DES ALIMENTS À ÉVITER ET COMMENT LES REMPLACER

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1 / La pomme de terre IG de 70 à 95 selon sa transformation/cuisson. Préférez-lui la patate douce IG 50

2/ Le riz blanc, surtout celui bien collant huuumm IG 70 à 95 selon sa transformation/cuisson. Préférez-lui le riz basmati complet IG 45

3/ Le pain blanc, surtout le pain de mie IG de 70 à 90 (pour le sans gluten). Préférez-lui du pain 100% intégral au levain. Les magasins bio vendent des pains de petit épeautre intégral frais, c’est top.

4/ La farine blanche de blé avec un IG 85 : Préférez lui la poudre d’amande (IG 20), le son d’avoine (IG 15), la farine d’épeautre complète (IG 50), la farine d’orge mondé (IG 25)…

5/ Le sucre blanc, sucre de canne, sucre roux, le miel de fleurs et tous les sucres déguisés type dextrine, amidon, sirop… : Préférez-lui le sucre de fleur de coco (IG 35), le sucre de bouleau appelé Xylitol (IG 7 ou 9), le miel d’acacia (IG 35), le sirop d’agave (IG 15) –Mais toujours avec modération !!

MANGEZ VOS PÂTES « AL DENTE » !

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 Les pâtes cuites « al dente » ont un IG plus faible (45) que les pâtes bien cuites (55) qui, par trop de cuisson, auront un amidon plus « éclaté » et digestible, ce qui passera plus rapidement dans le sang. Cet index descend même à 35 pour des pâtes complètes « al dente », les fibres ralentissant la vitesse d’absorption des sucres dans le sang.

Author Ella

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